Femme ayant des difficultés à trouver le sommeil
  Vérifié le     par   Virginie Verglas

Insomnie : comprendre ce trouble du sommeil et trouver des solutions

L’insomnie est un trouble du sommeil très fréquent qui touche environ 20% de la population. Elle se caractérise par des difficultés à s’endormir, des réveils nocturnes et/ou un réveil précoce le matin, avec des répercussions dans la journée comme de la fatigue, de la somnolence, de l’irritabilité ou des problèmes de concentration. Découvrons ensemble ce qu’est vraiment l’insomnie, ses différentes causes et les solutions pour retrouver un sommeil réparateur.

Qu’est-ce que l’insomnie exactement ?

L’insomnie correspond à une insatisfaction concernant la quantité et/ou la qualité du sommeil. Elle associe un ou plusieurs des symptômes suivants :

  • Des difficultés d’endormissement
  • Des réveils fréquents pendant la nuit avec des difficultés pour se rendormir
  • Un réveil trop matinal avec impossibilité de se rendormir
  • Un sommeil non récupérateur, avec une sensation de fatigue au réveil

Ces troubles du sommeil ont des conséquences dans la journée : fatigue, somnolence, irritabilité, troubles de l’humeur, difficultés d’attention et de concentration, etc. L’insomnie devient un réel problème quand elle retentit sur les activités diurnes et altère la qualité de vie.

Il faut différencier l’insomnie occasionnelle (ou transitoire) de l’insomnie chronique. L’insomnie occasionnelle ne dure que quelques jours à quelques semaines. Elle est souvent liée à un événement stressant, un changement (décalage horaire) ou un environnement défavorable au sommeil (bruit, lumière, température).

L’insomnie chronique se manifeste au moins 3 nuits par semaine depuis plus de 3 mois. Elle peut être primaire, sans cause évidente, ou secondaire à une maladie, un trouble psychique, la prise de certains médicaments…

Quelles sont les causes de l’insomnie ?

Les causes de l’insomnie sont multiples et souvent intriquées. On retrouve fréquemment :

  • Le stress et l’anxiété : ils représentent la moitié des causes d’insomnie chronique. Le stress entraîne un état d’hypervigilance incompatible avec le sommeil.

  • La dépression : l’insomnie, et particulièrement un réveil matinal précoce, est souvent l’un des premiers symptômes d’un épisode dépressif.

  • Une mauvaise hygiène de sommeil : couchers et levers irréguliers, siestes prolongées, utilisation d’écrans le soir, activités stimulantes en soirée…

  • Des facteurs environnementaux : bruit, lumière, chaleur ou froid, literie inconfortable… Un environnement inadapté perturbe l’endormissement.

  • Certaines maladies : des pathologies comme le reflux gastro-oesophagien, l’asthme, les douleurs chroniques peuvent réveiller la nuit.

  • Des troubles du sommeil spécifiques comme le syndrome des jambes sans repos (impatiences dans les jambes le soir) ou les apnées du sommeil.

  • La consommation d’excitants : caféine, théine, nicotine, certains médicaments sont à éviter en deuxième partie de journée.

  • L’âge : avec le vieillissement, le sommeil devient plus fragile et fragmenté. Les personnes âgées sont plus sujettes aux réveils nocturnes.

Souvent, l’insomnie qui était au départ occasionnelle et liée à un facteur déclenchant, s’auto-entretient ensuite par un phénomène d’anticipation et d’anxiété de performance. La personne développe une hypervigilance et une peur de ne pas dormir qui paradoxalement l’empêche de trouver le sommeil.

Comment faire le diagnostic d’insomnie ?

Le diagnostic d’insomnie repose essentiellement sur l’interrogatoire du patient. Le médecin recherche les différents symptômes, leur fréquence, leur retentissement ainsi que d’éventuelles causes ou maladies associées.

La tenue d’un agenda du sommeil pendant quelques semaines peut aider à objectiver les troubles. Le patient y note ses heures de coucher, d’endormissement, ses éveils nocturnes, l’heure de réveil et la qualité du sommeil perçue.

Des questionnaires standardisés comme l’index de sévérité de l’insomnie permettent d’évaluer la gravité de l’insomnie. Un autre questionnaire, l’échelle de somnolence d’Epworth, mesure la somnolence diurne.

Des examens complémentaires ne sont pas nécessaires pour le diagnostic positif d’insomnie, mais peuvent être utiles pour rechercher une cause organique :

  • Un enregistrement du sommeil (polysomnographie) en laboratoire permet de dépister d’éventuels troubles respiratoires nocturnes ou des mouvements anormaux.

  • Des examens sanguins à la recherche d’une carence en fer ou d’un dysfonctionnement thyroïdien en cas de suspicion de syndrome des jambes sans repos.

  • Un bilan psychologique à la recherche d’un trouble anxieux ou dépressif sous-jacent.

Quelles sont les conséquences de l’insomnie chronique sur la santé ?

Au-delà de l’altération de la qualité de vie, l’insomnie chronique peut avoir des répercussions sur la santé :

  • Une baisse des performances cognitives, des troubles de l’attention et de la mémoire. Le manque de sommeil altère les facultés de concentration.

  • Un risque accru d’accidents, notamment d’accidents de la route liés à la somnolence diurne et au déficit d’attention.

  • Un risque de développer ou d’aggraver un syndrome anxio-dépressif. Insomnie et dépression sont très intriquées, l’une favorisant l’autre.

  • Une possible perturbation des systèmes cardiovasculaire et immunitaire. Un sommeil insuffisant et de mauvaise qualité augmenterait le risque d’HTA et d’infections.

  • Une prise de poids, en lien avec une perturbation des hormones de la satiété et une tendance à grignoter davantage en cas de manque de sommeil.

  • Un retentissement sur la vie sociale et professionnelle : irritabilité, baisse de motivation, absentéisme…

Il est donc important de ne pas banaliser une insomnie chronique et de consulter pour mettre en place une prise en charge adaptée. Plus elle s’installe dans la durée, plus l’insomnie est difficile à traiter.

Quelles sont les solutions pour mieux dormir et vaincre l’insomnie ?

La prise en charge de l’insomnie associe des règles d’hygiène de sommeil, des thérapies comportementales et cognitives et parfois transitoirement des traitements médicamenteux.

Adopter une bonne hygiène de sommeil

Quelques règles simples à appliquer :

  • Se coucher et se lever à des heures régulières, week-end compris.
  • Éviter les siestes de plus de 20 minutes et pas après 16h.
  • Pratiquer une activité physique régulière mais pas dans les 3 heures avant le coucher.
  • Limiter les excitants après 14h et éviter les repas trop copieux le soir.
  • Créer un environnement propice au sommeil : chambre calme, sombre et tempérée.
  • Réserver le lit au sommeil et à l’activité sexuelle. Éviter d’y manger, regarder la TV, travailler…
  • En cas de réveil nocturne, ne pas rester au lit plus de 20 minutes. Se lever et pratiquer une activité calme.

Les thérapies cognitivo-comportementales

Les TCC constituent le traitement de référence de l’insomnie chronique. Elles visent à corriger les mauvaises habitudes, les comportements inadaptés et les pensées négatives qui entretiennent l’insomnie.

Le principe est “d’apprendre à bien dormir” en modifiant son comportement et ses croyances sur le sommeil. Les TCC associent plusieurs techniques :

  • La restriction de sommeil : elle consiste à diminuer le temps passé au lit pour augmenter la pression du sommeil et rendre le sommeil plus efficace.
  • Le contrôle par le stimulus : le patient ne se couche que lorsqu’il est somnolent pour reconditionner le lien entre le lit et le sommeil.
  • La relaxation pour diminuer l’hyperactivité mentale et physique le soir.
  • La restructuration cognitive pour modifier les pensées et croyances erronées sur le sommeil.

Les TCC sont efficaces dans 70 à 80% des cas d’insomnie chronique. Leurs effets bénéfiques se maintiennent à long terme contrairement aux traitements médicamenteux. Elles permettent aussi un sevrage en somnifères.

Les traitements naturels contre l’insomnie

Lorsque l’insomnie est sévère et retentit sur la qualité de vie, des traitements naturels peuvent compléter les mesures comportementales :

  • La mélatonine. Cette hormone naturelle qui régule les rythmes veille-sommeil peut aider en cas de décalage horaire ou chez les personnes âgées.

  • Les phytothérapies à base de valériane, aubépine, passiflore ou eschscholtzia peuvent favoriser la détente et l’endormissement.

L’insomnie est souvent multifactorielle. Sa prise en charge doit donc être globale et personnalisée en fonction du patient et du type d’insomnie. L’objectif est de traiter un éventuel trouble sous-jacent et d’agir sur les différents facteurs en cause.

📌 Ce qu’il faut retenir

L’insomnie est un trouble du sommeil fréquent et invalidant qui associe des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes et/ou un réveil précoce avec un retentissement dans la journée. On parle d’insomnie chronique au-delà de 3 mois d’évolution.

Les causes sont multiples : stress, anxiété, dépression, mauvaise hygiène de sommeil, pathologies associées… Un cercle vicieux se met souvent en place avec une anxiété de performance qui auto-entretient les troubles.

La prise en charge repose sur les règles d’hygiène de sommeil, les thérapies comportementales et cognitives, les traitements naturels à base de plantes, parfois transitoirement des traitements médicamenteux. L’objectif est de restaurer un sommeil de qualité pour retrouver un bon fonctionnement diurne.

❓ Réponses aux questions fréquentes

Quels sont les symptômes de l’insomnie ?

Les principaux symptômes de l’insomnie sont des difficultés d’endormissement, des réveils fréquents pendant la nuit, des réveils précoces le matin et un sommeil non réparateur. Dans la journée, l’insomnie entraîne fatigue, somnolence, irritabilité, troubles de l’humeur et difficultés de concentration.

Quelles sont les causes de l’insomnie ?

Les causes de l’insomnie sont multiples : stress, anxiété, dépression, mauvaise hygiène de sommeil, environnement défavorable (bruit, lumière), douleurs chroniques, certains médicaments, abus d’excitants le soir. Des pathologies comme le reflux gastro-oesophagien, l’asthme ou les apnées du sommeil peuvent aussi perturber le sommeil.

Quelles sont les conséquences de l’insomnie sur la santé ?

L’insomnie chronique peut avoir des répercussions sur la santé : baisse des performances cognitives, risque accru d’accidents, troubles de l’humeur voire dépression, risque cardiovasculaire, prise de poids, impact sur la vie sociale et professionnelle. Un sommeil insuffisant et de mauvaise qualité altère la qualité de vie.

Quelles sont les solutions pour mieux dormir quand on souffre d’insomnie ?

Pour retrouver un bon sommeil, il faut d’abord adopter une bonne hygiène de vie et de sommeil : couchers/levers réguliers, activité physique en journée, éviter excitants et écrans le soir, chambre calme et sombre. Les thérapies comportementales et cognitives (TCC) sont le traitement de référence de l’insomnie chronique. Elles visent à modifier les mauvaises habitudes. Aussi, les traitements naturels à base de plantes peuvent être très utiles. Parfois, un traitement médicamenteux transitoire par somnifères ou mélatonine sera nécéssaire.

Quand consulter pour une insomnie ?

Il est important de consulter lorsque l’insomnie devient chronique (plus de 3 mois) et qu’elle a des répercussions dans la journée. Un médecin pourra rechercher d’éventuelles causes, éliminer d’autres troubles du sommeil comme les apnées et proposer une prise en charge adaptée. Plus l’insomnie dure, plus elle est difficile à traiter donc mieux vaut consulter sans attendre.

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📝 Liste des produits utilisés

  • Mélatonine
  • Valériane
  • Aubépine
  • Passiflore
  • Eschscholtzia

📖 Définitions et explications

  • Insomnie : trouble du sommeil caractérisé par des difficultés d’endormissement, des réveils nocturnes et/ou un réveil précoce avec des répercussions dans la journée.
  • Hygiène du sommeil : ensemble de comportements et d’habitudes de vie favorisant un sommeil de qualité comme des horaires réguliers, une activité physique en journée, une chambre calme et sombre.
  • Thérapies cognitivo-comportementales (TCC) : psychothérapies visant à modifier les comportements inadaptés et les pensées négatives qui entretiennent l’insomnie. Elles associent relaxation, contrôle du stimulus, restriction de sommeil.
  • Polysomnographie : examen médical enregistrant plusieurs variables physiologiques durant le sommeil afin de dépister d’éventuels troubles respiratoires ou des mouvements anormaux.
  • Mélatonine : hormone naturelle qui régule les rythmes veille-sommeil. Elle peut être utilisée sous forme de compléments pour réguler le sommeil, notamment en cas de décalage horaire.
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